Vitamin D3 ist die natürliche Form des fettlöslichen Vitamin D. Es ist im menschlichen Körper heiß begehrt, steuert es doch mehr als 2.000 Gene und ist zudem an über 160 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Bekannt ist es vor allem für seinen positiven Einfluss auf die Knochen und das Immunsystem. Wir verraten dir, wieso du auch im Sommer auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten solltest.
Vitamin-D-Versorgung im Sommer
Unser Körper kann Vitamin D3 (Cholecalciferol) in der Haut selbst bilden, braucht dazu allerdings die UV-Strahlung der Sonne. In unseren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung vor allem in der kalten Jahreszeit (Oktober bis März) oft zu gering, um eine ausreichende Produktion von Vitamin D3 zu ermöglichen. Erstaunlicherweise können aber auch im Sommer ein höherer Bedarf und eine Ergänzung von Vitamin D notwendig sein, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Denn viele Menschen halten sich auch im Sommer die meiste Zeit nicht in der Sonne, sondern in geschlossenen Räumen auf.
Weitere Einflussfaktoren können beispielsweise der Hauttyp und die Hautfarbe, lange Kleidung, das Alter, Sonnenschutzmittel und der Lichtschutzfaktor sein. Je heller die Haut ist, umso schneller kann Vitamin D gebildet werden. Je dunkler die Haut ist, desto länger dauert es, bis Vitamin D in der Haut gebildet werden kann. Sonnenschutzmittel, aber auch Tagescremes mit Lichtschutzfaktor hemmen die Bildung von Vitamin D in der Haut. Weiters spielt auch die Kleidung eine Rolle. So haben Personen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen nur mit bedeckter Haut ins Freie gehen, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Auch das Alter spielt eine Rolle, da die körpereigene Vitamin-D-Produktion mit zunehmendem Alter sinkt.
Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, ist aber so begrenzt in unseren Lebensmitteln enthalten, dass eine Deckung des Bedarfs über die Ernährung kaum zu schaffen ist. So ist Vitamin D beispielsweise in fettem Fisch wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. Ein Rezept für ein köstliches Lachs-Gericht findest du hier.
Wieviel Vitamin D brauche ich?
Die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Ernährungsgesellschaft (D-A-CH) empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von 800 I.E. (I.E. = Internationale Einheiten) oder 20 µg Vitamin D3 täglich, sofern sie kein Vitamin D selbst produzieren. Die gleiche Empfehlung gilt auch für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Für Kinder unter einem Jahr werden 10 µg Vitamin D3 pro Tag empfohlen. Genauen Aufschluss über die eigene Vitamin-D-Versorgung gibt eine ärztliche Blutanalyse.
Eine massive akute sowie eine langfristige Überdosierung an Vitamin D ist gefährlich. Aber auch zu wenig Vitamin D kann negative Auswirkungen haben. Bei Babys kann eine Vitamin-D-Unterversorgung zur Vitamin-Mangelerkrankung Rachitis führen, welche beispielsweise die Knochen weich werden lässt und verformt. Bei Erwachsenen kann ein schwerer Mangel über einen längeren Zeitraum etwa zu einer Erkrankung des Knochensystems, zu einer erhöhten Infektanfälligkeit oder zu einer reduzierten Muskelkraft führen.
Optimale Ergänzung – auch im Sommer
Eine weitere Möglichkeit, um den Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen, ist die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. MULTIvitDK® mit Vitamin D3 und Vitamin K2. Das starke Vitamin-Duo trägt zur Erhaltung unserer Knochen bei. Die beiden Vitamine sind wichtige Partner im Knochenstoffwechsel, denn Vitamin D3 kann seine volle Wirkung auf die Knochen erst mit Hilfe von Vitamin K2 als Aktivator enthalten. Bereits 1 Pumpstoß mit der praktischen Dosierpumpe liefert die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von 800 I.E. Vitamin D3 für Erwachsene.
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung im Sommer
Du möchtest deinen Vitamin-D-Haushalt im Sommer optimieren? Mit den folgenden Tipps gelingt dir das.
- Sonnenbad in den Sommermonaten: 10- bis 25-minütiges Bad (je nach Hauttyp) in der Mittagssonne
- Direkt auf die Haut: Gesicht, Hände, Unterarme und Beine sollten bei einem Aufenthalt in der Sonne unbedeckt sein
- Ohne Sonnenschutz: Bestenfalls wird für dieses Sonnenbad auf Sonnenschutzmittel verzichtet
- Lebensmittel: Fettreiche Fische, wie beispielsweise Hering, Makrele und Lachs, sind besonders gute Vitamin-D-Lieferanten
- Nahrungsergänzung: Bei Bedarf ganzjährige Supplementierung mit Vitamin D möglich