Dem Beginn eines neuen Jahres wohnt eine ganz besondere Magie inne. Solche besonderen Zäsuren werden in der Fachliteratur oftmals als „fresh start effect“ bezeichnet. Diese Zeit wird häufig bewusst dafür genutzt, Neujahrsvorsätze zu formulieren. Bekanntermaßen bleibt es aber in zahlreichen Fällen bei den Vorsätzen, da unsere Motivation meist schnell verloren geht. Wir geben dir Tipps, um nicht in alte Gewohnheiten zu verfallen und stattdessen die Motivation hochzuhalten.
Auf die Formulierung kommt es an
48 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher nehmen sich, laut dem Statistik-Portal Statista, für das Jahr 2022 vor, mehr Bewegung bzw. Sport zu machen. Damit ist dies der häufigste Vorsatz, gefolgt von mehr Zeit für Familie und Freunde sowie einem bewussteren Leben mit jeweils 36 Prozent. Laut einer Studie der Universität Stockholm geht es aber nicht nur um die guten Vorsätze an sich, sondern vielmehr um ihre Formulierung. So kann es durchwegs hilfreich sein, die Vorsätze ganz bewusst positiv und konkret auszudrücken – und auch schriftlich festzuhalten.
5 Tipps, um Vorsätze wirklich umzusetzen
Neben der positiven und expliziten Formulierung der Vorsätze können folgende Tipps unterstützen, um Vorsätze konsequent zu realisieren.
- Weniger ist mehr: Getreu der Tiny-Habits-Methode des US-amerikanischen Verhaltensforscher B. J. Fogg kann mit kleinen Schritten eine große Wirkung erzielt werden. So gilt es eher, neue und realistische Handlungen an ein bereits bestehendes Alltagsritual zu knüpfen, als zu hoch gesteckte Ziele zu setzen. Ein Beispiel hierfür ist: Nachdem ich am Nachmittag von der Arbeit nach Hause komme, gehe ich für zehn Minuten an die frische Luft.
- Zusätzliche Motivation schaffen: Kleine Erfolgserlebnisse oder das Visualisieren von Zielen sind Motivationsbooster und unterstützen dabei, dem Endziel näher zu kommen. Die geschafften Meilensteine sollen unbedingt belohnt und wertgeschätzt werden. Außerdem kann es motivierend sein, gemeinsam mit anderen Menschen Ziele zu verfolgen oder aber auch, Freunden oder der Familie von den Vorsätzen zu erzählen.
- Strenge Regeln vermeiden: Es gilt: Nicht sofort den Kopf hängen zu lassen, wenn die gesetzten Ziele nicht auf Anhieb erreicht werden. Die Vorsätze im Nachhinein neu zu formulieren, kann durchaus helfen, um motiviert zu bleiben. Grundsätzlich soll aber bedacht werden, dass es eine gewisse Zeit braucht, um Gewohnheiten zu ändern.
- Wünsche reflektieren: Einem Vorsatz nur deshalb nachzugehen, weil das alle so machen, ist falsch. Die Motivation wird in diesem Fall schnell verlorengehen. Reflektiere deine Wünsche und erkenne dadurch, ob du wirklich hinter diesen aus voller Überzeugung stehst.
- Fehler akzeptieren: Eigene Tiefs und Fehler sind menschlich und können sogar als hilfreiches Learning betrachtet werden. Es ist wichtig, Rückfälle zu akzeptieren und diese bestenfalls mit einem Plan vorzubeugen. Dieser Plan kann dabei helfen, nicht in alte Verhaltensweisen zurückzufallen. Und merk dir eines: Du bist toll, so wie du bist.