Unser Darm spielt für unsere Gesundheit eine zentrale Rolle, beheimatet er doch 80 Prozent unseres Immunsystems. Außerdem ist er für die Verdauung zuständig. Eine Möglichkeit, selbst etwas zu einer gesunden Darmflora beizutragen, ist, auf eine darmgesunde Ernährung zu achten. Grundsätzlich gilt: Je vielfältiger der tägliche Speiseplan ist, desto besser kann unser Darm gestärkt werden.
Wertvolles für den Darm
Damit unser Darm gut funktioniert, braucht er Ballaststoffe. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine Aufnahme von 30 g Ballaststoffen pro Tag. Für eine optimale Verdauung ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Diese pflanzlichen Nahrungsfasern regen die Darmtätigkeit an, beugen Verstopfungen vor, haben einen hohen Sättigungseffekt sowie einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse sowie Vollkornprodukten enthalten – zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Lein- und Flohsamen sowie Nüssen. Je weniger ein Lebensmittel industriell verarbeitet wurde, desto größer ist der Anteil an Ballaststoffen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und begünstigen die Diversität der Bakterienstämme in der Darmflora. Je höher die Diversität ist, desto besser kann auch unser gesundheitlicher Zustand sein. Um unserem Darm Gutes zu tun, sollte auch auf eine salz- und fettarme Ernährung geachtet werden.
Das schadet dem Darm
Die typisch westliche Ernährungsweise mit viel Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln, reichlich Weißmehl oder einem deutlich erhöhten Fleischkonsum schadet unserer Darmflora. Eine solche Ernährung liefert kaum darmgesunde Ballaststoffe. Zu hoher Stress, typische Genussmittel wie etwa Alkohol und Nikotin oder aber auch Antibiotika bekommen unserem Darm auch nicht gut. Demnach ist es besonders wichtig, viel Obst, Gemüse und auch Fisch zu essen, um eine vielfältige Darmflora zu fördern. Bei Brot, Nudeln und Reis ist die Vollkornvariante zu bevorzugen, da diese länger sättigt und mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte enthält.
Das tut deinem Darm gut
Mit den folgenden Tipps kannst du deinem Darm zusätzlich Gutes tun:
- Ausreichend Zeit nehmen: Hektik und Stress können uns auf den Magen schlagen. Nimm dir deshalb genügend Zeit für deine Mahlzeiten und iss diese langsam. Dadurch nehmen wir auch unser Sättigungsgefühl viel eher wahr.
- Kaue gründlich: Dadurch, dass wir jeden Bissen gründlich kauen, hat unser Darm es leichter, die Nahrung in seine weiteren Bestandteile zu zersetzen und kann die Nährstoffe besser aufnehmen.
- Vermeide Ablenkungen: Wenn wir beispielsweise durch den Fernseher oder die Nachrichten auf unserem Smartphone abgelenkt sind, kann es passieren, dass wir mehr essen, als wir eigentlich wollen.
- Regelmäßig Sport und Erholung: Beständige Bewegung fördert die Verdauung und wirkt dem Stress entgegen. Körper und Geist benötigen jedoch auch wichtige Erholungsphasen, um neue Kräfte zu sammeln.