Unser Körper braucht Vitamin D zur Erhaltung der Knochen und zur Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems. Etwa 80 bis 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfs kann unser Körper üblicherweise durch die UV-Strahlung der Sonne selbst bilden. Die Differenz auf den täglichen Anspruch kann mit bewusster Ernährung aufgefüllt werden.
Natürliche Vitamin-D-Quellen
Insbesondere Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind beispielsweise fettreiche Fische wie Hering und Lachs. Hering enthält pro 100 g ca. 25 µg Vitamin D, Lachs ca. 16 µg. Weniger Vitamin D kann man aus Eiern beziehen. So enthalten 100 g Eier ca. 2,9 µg Vitamin D. Geringere Mengen an Vitamin D enthalten beispielsweise alle Arten von Pilzen (Champignons, Steinpilze etc.).
Vitamin-D-reiche Lebensmittel können einen Ausflug in die Sonne nicht ersetzen, aber jedenfalls unterstützen.
Gesunder Genuss ganz einfach auf den Tisch: Ofenlachs mit Zitrone
Die Zubereitung des Lachses im Ofen ist einfach und durch das selbst gemachte Gewürz-Öl entsteht ein herrliches Aroma.
Zutaten, die du für 6 Portionen brauchst:
- 1 kg Lachsfilet
- 2 Bio-Zitronen
- 1 Vanilleschote
- 1 EL Kardamom-Samen
- 1 EL Fenchel-Samen
- 100 ml Pflanzenöl
- 1 Stange Lauch
- 1 kg Kartoffeln
- 1 Bund Petersilie
- 4 Zweige Thymian
- 2 EL Butter
- 100 ml Weißwein (ersatzweise Brühe)
- 500 ml heiße Gemüsebrühe
- Etwas Salz, Pfeffer und geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
- Zitronen waschen, eine davon in dünne Scheiben schneiden. Die Schale der zweiten Zitrone abschälen, die Hälfte der Zitronenschale fein hacken. Zitrone auspressen. Die Vanilleschote längs aufschneiden, Mark herausschaben. Anschließend Mark, Schote, grobe Zitronenschalenstücke und Gewürze im Öl bei mittlerer Hitze erwärmen (nicht kochen). Beiseitestellen. Lachs abwaschen und abtrocken, Gräten entfernen. Fisch mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Zum Portionieren ein-, aber nicht durchschneiden. Kalt stellen.
- Lauch waschen, putzen, weißen Teil würfeln, grünen in feine Streifen schneiden. Lauchstreifen in kochendem Wasser 2 Minuten garen, abgießen, abschrecken. Kartoffeln schälen, waschen, würfeln. Petersilie fein hacken, mit der übrigen, fein gehackten Zitronenschale mischen.
- Ca. 45 Minuten vor dem Servieren den Backofen auf 150 Grad (Umluft: 130 Grad) heizen. Das warme Gewürz-Öl auf dem Lachs verteilen, Zitronenscheiben darauflegen. Lachs im Ofen ca. 20 Minuten backen. Lauchwürfel und Thymian in der Butter ca. 5 Minuten dünsten. Kartoffeln zugeben und mit Wein ablöschen. Brühe nach und nach angießen, ca. 10 Minuten köcheln und dabei ab und zu umrühren. Thymian entfernen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lauchstreifen einrühren. Lachs aus dem Ofen nehmen. Zum Servieren Gewürze entfernen. Lachs mit Petersilienmischung bestreuen.
Wir wünschen einen guten Appetit!