Ein voller Terminkalender, ständige Erreichbarkeit, innere Unruhe – Stress gehört für viele zum Alltag. Der Atem wird flach, das Herz schlägt schneller, der Körper bleibt im Alarmmodus. Doch genau hier liegt der Schlüssel zur Entspannung: unser Atem. Mit einfachen, bewussten Atemzügen können wir das Nervensystem beruhigen und wieder zur Ruhe finden.
Wie Stress den Körper beeinflusst
Sobald wir Stress empfinden – sei es durch Termindruck, zwischenmenschliche Konflikte oder ständige Erreichbarkeit – aktiviert unser Körper einen angeborenen Schutzmechanismus: die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol strömen durch unseren Körper, das Herz beginnt zu rasen, die Atmung beschleunigt sich und wir verspannen uns. Diese körperlichen Reaktionen sind evolutionär bedingt und sollen uns auf eine Gefahrensituation vorbereiten. Doch heute müssen wir nicht mehr vor wilden Tieren davonlaufen. Stattdessen sitzen wir am Schreibtisch, in Meetings oder im Stau – und der Körper bleibt im Alarmzustand. Dieser Dauerstress erschöpft uns, macht krank und raubt uns oft die Lebensfreude.
Vom Stressmodus in den Ruhemodus – durch bewusstes Atmen
Durch bewusstes Atmen können wir unserem Körper signalisieren, dass er in Ruhe bleiben kann. Langsame, tiefe Atemzüge beeinflussen direkt unser Nervensystem. Sie aktivieren den Parasympathikus – den Teil, der für Entspannung, Erholung und Regeneration zuständig ist. Die Atmung wird langsamer, der Puls sinkt und der Körper beginnt, sich zu entspannen. Der Körper schaltet vom Stressmodus in einen Zustand der Ruhe. So kann bewusstes Atmen helfen, innere Anspannung zu lösen und wieder mehr Ausgeglichenheit zu spüren.
Drei einfache Atemtechniken zur schnellen Entspannung
Diese drei Atemübungen lassen sich mühelos in deinen Alltag integrieren und können dir helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Bauchatmung:
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.
- Atme langsam durch die Nase ein – spüre, wie sich der Bauch nach außen wölbt.
- Atme ruhig durch den Mund oder die Nase aus – der Bauch senkt sich wieder.
- Wiederhole das für ein paar Minuten und spüre, wie sich dein Nervensystem beruhigt und innere Ruhe fördert.
4-7-8-Technik:
Diese Technik folgt einem einfachen Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und 8 Sekunden ausatmen. Diese Atemtechnik verlangsamt die Atmung, kann innere Unruhe reduzieren und unterstützt besonders abends beim Einschlafen.
Wechselatmung:
- Setze dich aufrecht und bequem hin.
- Lege Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf die Stirn zwischen die Augenbrauen.
- Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein.
- Wechsle erneut: rechtes Nasenloch schließen, durch das linke ausatmen.
Wiederhole den Ablauf 5 bis 10 Mal in ruhigem Tempo und nimm wahr, wie das Nervensystem ins Gleichgewicht gebracht und deine Konzentration gefördert wird.
Atmen gehört zu den einfachsten und zugleich kraftvollsten Möglichkeiten, Stress zu regulieren. Schon wenige bewusste Atemzüge können helfen, Stress abzubauen und dich wieder in Balance zu bringen. Mit ein wenig Übung kannst du deinen Atem als zuverlässiges Werkzeug nutzen – jederzeit und überall. Probiers aus!