7 Ernährungstipps für einen gesunden Darm

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Was unserem Darm gut tut und was ihn belastet. Tipps von Julia Melmer, Diplomierte Ernährungstrainerin.

1. Ballaststoffreich ernähren

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht oder nur zum Teil verwerten kann. Sie wurden daher früher als unnötiger „Ballast“ angesehen, wodurch sie ihren wenig schmeichelhaften Namen erhielten.
Inzwischen ist aber klar: Ballaststoffe haben viele positive Effekte auf den Körper.

Ballaststoffe können:

  • die Verdauung fördern
  • die Sättigung erhöhen: Ballaststoffe sollten länger gekaut werden, wodurch das Sättigungsgefühl schneller eintritt; darüber hinaus bleiben sie längere Zeit im Magen und man fühlt sich daher länger satt
  • den Blutzucker stabilisieren (für Diabetiker besonders empfehlenswert)
  • Blutfettwerte und Cholesterinspiegel senken
  • die Darmflora stärken: Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung und fördern so ihr Wachstum und ihre Stoffwechselaktivität
  • das Immunsystem stärken
  • große Mengen an Wasser binden: somit wird das Volumen des Nahrungsbreis vergrößert, da die Ballaststoffe aufquellen – der Darm wird dadurch angeregt
  • Ammoniak im Darm binden und abbauen: Ammoniak ist ein Giftgas im Darm und schädlich für den Körper, da es krebserregend ist; es entsteht durch ungesunde Ernährung, vor allem durch einen Überschuss an tierischem Eiweiß (hoher Fleischkonsum) und bei einer ballaststoffarmen Ernährung

Wichtig ist, sich langsam von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung einzustellen. Das gelingt mit viel Flüssigkeit sowie langsamem Kauen, um Blähungen zu vermeiden. Meist lassen sich ballaststoffarme Lebensmittel ganz einfach durch eine gesündere ballaststoffreiche Variante (z.B. Vollkornprodukte) ersetzen:

 

wenig Ballaststoffe viele Ballaststoffe
Helles Weizenbrot, Toastbrot, Weißbrot, Croissant Vollkornbrot aus z.B. Dinkel- oder Weizenvollkornmehl

Roggenbrot, Vollkorntoastbrot, Leinsamenbrot, Pumpernickel

Süße Cornflakes Getreideflocken, Haferflocken, Müsli selbst zusammenstellen
Helle Nudeln Vollkornnudeln
Weißer Reis Vollkornreis, Naturreis, Hirse
Pudding, Cremespeisen, Eis Obstsalat, Topfen / Joghurt mit Fruchtmus

 

Ballaststoffe sind auch enthalten in:

  • Hülsenfrüchten wie: Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Obst und Gemüse im Allgemeinen
  • Beerenfrüchten
  • Vollkornprodukten mit Zusatz von Kleie, wie Weizenkleie
  • Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne
  • Nüssen aller Art


Die Einnahme-Empfehlung für Ballaststoffe liegt bei ca. 30 g pro Tag.

Der tägliche Ballaststoffbedarf sollte möglichst über verschiedene Lebensmittel abgedeckt werden.
Ca. 10 g Ballaststoffe sind beispielsweise enthalten in1:

  • 22 g Weizenkleie
  • 28 g Leinsamen
  • 120 g Haselnüssen (unverarbeitet)
  • 120 g Vollkornbrot
  • 184 g Haferflocken
  • 300 g Karotten (frisch)
  • 330 g grünen Bohnen (frisch zubereitet)
  • 500 g Apfel (frisch, ganz)

 

2. Genügend trinken

Ausreichend Flüssigkeit ist für den ganzen Körper und auch für die Verdauung wichtig. Als Faustregel gilt: 1 Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht. Also sollte man z. B. bei einem Körpergewicht von 60 Kilo ca. 2,4 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.
Empfehlenswert ist dabei vorwiegend Wasser, aber auch stark verdünnte Säfte oder Tees (kalt oder warm, ungesüßt) eignen sich gut, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, ohne dabei versteckte Kalorien zu sammeln. Ich persönlich trinke gerne Wasser mit Zitrone oder Orange und für den Frischekick gebe ich Minze dazu.

 

3. Verstopfung vermeiden

Um Verstopfung (Obstipation) oder Darmträgheit zu vermeiden, ist es ratsam, auf folgende Lebensmittel zu verzichten oder diese zumindest nur in geringen Mengen zu genießen:

  • Schokolade bzw. Süßigkeiten
  • Kakao
  • Weißmehlprodukte

Ist es dennoch mal so weit gekommen, dass „nichts mehr geht“, können getrocknete Früchte bzw. Dörrobst wie Pflaumen, Marillen oder Rosinen den Darm wieder etwas in Schwung bringen. Auch Zitronenwasser ist hilfreich und regt die Verdauung an.

 

4. Darmtätigkeit anregen

Säurehaltige Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Apfelsäure oder Essigsäure regen die Darmtätigkeit an. Auch die bereits erwähnten Ballaststoffe wirken anregend auf den Darm.
Darüber hinaus unterstützt die Einnahme von aktiven Darmbakterien in Form von hoch qualitativen Probiotika die Darmflora und die Darmtätigkeit.

 

5. Blähungen vermeiden

Blähungen können verschiedene Ursachen haben, oft entstehen sie aber durch falsches Essverhalten. Durch langsames Essen und gutes Kauen können Sie der Entstehung von zu viel Luft im Darm vorbeugen.
Blähungsmindernde Nahrungsmittel können Erleichterung verschaffen:

  • Fenchel- oder Kamillentee
  • Gewürze wie Kümmel, Bohnenkraut, Zimt, Anis.
    Tipp: Hülsenfrüchte mit Bohnenkraut würzen
  • Wacholderbeeren (z.B. im Sauerkraut)

 

6. Fastfood fernbleiben

Fastfood macht den Darm träge und auf Dauer krank. Der hohe Anteil an einfachen Kohlenhydraten fördert den Anstieg an Hefepilzen – es entstehen Toxine wie Ammoniak. Pilzerkrankungen wie der berühmte Candida albicans infizieren den Darm.

 

7. Zucker reduzieren

Zu hoher Zuckerkonsum schädigt den Darm auf Dauer, besonders industriell hergestellter Haushaltszucker. Als Alternativen bieten sich Ahornsirup, Agavensirup, Honig, Vollrohrzucker oder Rohrzucker an. Generell gilt: je weniger Zucker desto gesünder die Darmflora.

 

Autor: Julia Melmer, Diplomierte Ernährungstrainerin

Quellen

1 Burgerstein L. Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. Stuttgart: TRIAS; 2012, 74.

Bildmaterial:

© hakase420/fotolia.com

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